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天天跳 广场舞,跳出关节炎:这些锻炼你每天都在做,当心越练病越多!

有人说现在的中国是「全民养生」,年轻人开始保温杯泡枸杞、泡脚按摩吃钙片,老年人则是大跳 广场舞、疯狂晨练。

运动锻炼,的确是提高身体代谢、增强体质的一种方式。可是,如果运动不当,反而会越练病越多。近年来,因过度运动、错误锻炼,导致的关节损伤、骨骼变形等疾病的案例不在少数。

这些“伤身”的运动锻炼方式,馆长劝大家别再做了!

每座城市,只要有 广场的地方,总会有大妈热闹欢腾的 广场舞。其实,作为全民运动中最受中老人欢迎的运动方式, 广场舞并不适合所有人。

山东烟台61岁的鲁大妈,退休后迷上了 广场舞,每天至少跳上2个小时 广场舞,有段时间突然发现腿关节疼得无法弯曲,走路都费劲。去医院检查,确诊为膝关节炎。 来源 | 烟台日报

图片 来源:©全景网

很多骨科医生表示,不少中老年患者因跳 广场舞时间过长,引起关节损伤、膝关节炎。因为 广场舞动作中有不少屈伸、拉伸运动,且公共 广场多为水泥、瓷砖地面,地面较硬没有缓冲,非常容易引起关节损伤。

很多跳 广场舞的中老年人,并没有舞蹈基础,也没有进行相应的热身、拉伸运动,猛然开始进行节奏较快的舞蹈动作,让膝关节承受了较大的压力,久而久之就造成骨骼损伤。

馆长建议:如果你热爱 广场舞,可以坚持跳。不过一定要注意在保护关节和骨骼的基础上量力而行,高难度的动作不要轻易尝试,每次跳舞时间不可过长,最好不超过30分钟,且跳舞前最好进行简单的拉伸和热身运动。

很多白领上班族,由于工作的关系长期久坐,没有时间进行运动锻炼。不少人将爬楼梯作为减肥运动的方式。

湖南的陈女士从事销售工作,近期发现自己体重有点上升,就利用下班之余爬楼梯锻炼身体。家住21楼的她上下爬楼20天后,膝盖出现疼痛难忍的症状,有时甚至举步维艰。经检查,因为过度爬楼梯,她的膝关节受伤严重。 来源 | 长沙晚报

有专家认为,爬楼梯爬山,是“最笨的运动”。爬楼梯和爬山,确实有一定的增强心肺功能、消耗热量的功效,但是这项运动的缺点大于优点,如果你过度进行,将对膝关节造成不可修复的损伤,结果只能是得不偿失。

上下爬楼时,我们的膝关节都在承受非常大的压力。有一组数据,可以让我们更直观的感受:

膝盖承受的重量

上楼梯时,是体重的 3~4 倍;

下楼梯时,是体重的 5~7 倍。

对于大部分普通人而言,膝关节的寿命只有60年,如果过度使用,膝关节会过早的衰老病变。极有可能,你还没能过上财务 自由的退休生活,你的运动 自由就已经早早结束了。

因此,无论是健身教练还是骨科医生,都不建议我们过度进行爬楼、爬山锻炼,尤其是50岁以上的人群、体重过重的肥胖人群(BMI>24)和孕妇,更需减少磨损膝关节的运动。

如果你家居住的是没有电梯的住宅,不得已每天都要上下楼梯,建议大家一定要注意上下楼的正确姿势:

①背部挺直、身体不要过早前倾;

②身体重心缓慢过渡,均衡使用腿部、腰部和臀部的力量;

③下楼时,膝关节不要挺得太直,略微弯曲。

除了爬山爬楼,我们日常也需要注意保护膝盖关节。多进行一些舒缓的腿部拉伸,缓和运动膝关节,馆长之前给大家介绍过一个简单的锻炼姿势:靠墙静蹲。

上半身躯干靠墙下蹲,保持大腿和地面平行,大腿和小腿垂直呈90°角,两脚打开与肩同宽,收紧腰腹部 核心紧贴墙壁。

这个动作能够增强膝关节周围肌肉韧性、缓解膝盖疼痛。建议大家:每天练习3-5次,每次间歇1-2min。需注意,练习时一定要注意保持姿势正确哦!

自从跑步成为一种运动的时尚,不少都市人群开始加入晨跑的运动。无论是年轻人还是中老年人,晨练都需要注意不要空腹晨练。

尤其是身体素质不佳的人,空腹晨练很容易造成低血糖,产生头晕心慌、呼吸不畅等症状。而对于有心脏疾病的人来说,严重的话还有可能造成晕厥和猝死。

重庆一位16岁的少女,前一晚只吃了少量橘子,第二天一早便开始空腹晨跑,结果因低血糖晕倒,经过紧急抢救才恢复。

之前有国外研究认为空腹锻炼减脂效果更佳,很多健身爱好者盲目跟风。

其实,医生并不提倡空腹锻炼,因为空腹状态下,血液粘稠度增高,加上运动出汗,体内盐分、水分蒸发后,非常容易出现脑供血不足。而对于心血管能力较差的人来说,更容易出现身体不适。

建议有晨练习惯的人,出门运动前,简单补充点食物和水分,当然也不宜吃得过饱后立刻运动,保持5-6分饱的状态即可。

仰卧起坐这项运动,我们从小学体育课就开始做,可以锻炼到腹部肌肉和腿部肌群。但是,目前关于这项运动的科学性还存在一些争议。

很多医生认为,大部分人在做仰卧起坐时,并没有学会运用腹部的力量,拉动上半身。而是用双手紧抱后脑,靠腿部和颈部用力往前,才能带动上半身坐起,这个姿势对颈部、脊椎伤害很大,很容易造成颈椎受伤、脊柱弯曲。

图片 来源:©全景网

因此,比起这个运动带来的健身效果,它的致病风险更大。如果想要锻炼腰腹部的力量,馆长更推荐大家在健身教练的指导下,做一些卷腹运动来增强腰腹部的 核心力量。

比如「曲腿卷腹」,这个动作不用完全拉起上半身,只需用腹部力量带动肩颈部稍稍抬起即可,只需动作到位,做4-5个就会让你感到腹直肌开始燃烧。

与之相配合的,还有另一个动作:「反向卷腹」。保持上半身和臀部不离开地面,吸气双腿抬起向躯干靠拢,用大腿力量带动腹部向上运动。这个动作主要是锻炼腹部下半段,能帮助我们瘦腰减脂。

这两个锻炼腹部的动作,不需要任何器械,在家里就可以进行,比仰卧起坐更科学、更有效,也更适合健身初学者进行日常锻炼。

馆长在公园晨跑时,时常见到很多老大爷会做各种高难度的运动,例如撞树、爬行、甩铁鞭等爆发性运动。

很多中老年人认为运动的强度越大、健身效果越好,其实很多高强度的运动,不仅不能健身反而容易造成肌肉拉伤、软组织损伤。

图 / 综艺节目《我家那闺女》演员焦俊艳爸爸练习甩鞭

在树杆上猛烈撞背,对于骨骼韧性较差的老年人来说,很容易造成肌肉损伤,撞击的方式不对,还容易引发血压升高。况且撞树所带来的运动量,还不如做一套广播体操消耗的能量多。

图 / 辽宁卫视新闻截图

曾经有段时间“爬行锻炼”风靡全国,好多中老年人以手脚撑地,学动物爬行的方式运动,据说这样可以治疗颈椎病。

但不少专业医生均认为,这项运动并不适合老年人锻炼。不仅容易损伤手腕和膝关节,尤其不适合有心血管疾病的老人。

除此之外,还有倒走散步、甩臂、拍打全身等运动,也并非适合所有人,进行运动时需要结合自身的身体状况量力而行。

与其迷信各种五花八门的养生方法和怪异运动,不如做做保健操、打打太极拳,或者进行一些简单有效的力量训练。

图片 来源:©全景网

运动,是我们保持健康和年轻的方式之一,但凡事过犹不及。只有通过科 学运动,才能达到锻炼身体的目的。

馆长劝大家,尽早远离不健康、不科学的运动方式,选择一项适合自己的运动,每天只要坚持30分钟的锻炼,哪怕只是做一些简单的瑜伽拉伸和有氧运动,都能够起到强健身体的效果。

比起运动的形式来说,坚持运动,才是更重要的。


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